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健身计划没有那么神秘,自己动脑量身定制

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by 群成员-阿飞私教 由小编重新编辑发布

近期有好多人又开始做伸手党了,各种求健身计划,其实,小编包括群里几个大神,都不主张随便给出计划,也不会在不了解相信情况就出计划。健身说他简单其实它和科学没两样,都是有一套很严谨的理论做基础,实践经验来求证。在不知道你自身情况下做出的计划或者网上套用的计划,你觉得会适合自己么?所以,小编还是建议各位在详细了解了自身的基础与情况,用这个内容,自己动手制定一个可执行的健身计划。

要想在减脂过程中做到减脂不减块,必须在训练上做到既有全面性又有针对性。

全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合,对身体进行全面锻炼,并达到一定的运动量和运动强度,以提高代谢水平,促进脂肪燃烧,达到减少脂肪而不减少肌肉的目的。


训练方法:有氧和无氧训练相结合。

有氧训练方式:最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如,在无氧力量结束后,进行20-30分鐘快速和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外,每周还可以单独进行有氧训练,每次45分鐘,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失,有氧训练结束后可进行腹肌训练。

有氧运动:是指人在运动的过程中其运动时心率在其身体最大心率的60%~80%之间,而且能够自由呼吸到氧气,且持续至少20分钟以上的运动。

特点:低强度,长时间,不间断,有节奏。是减肥最好的运动方式。

有氧运动:低强度长时间的有氧代谢耐力项目,列如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切大肌肉,有重复性,可持续20分钟以上,保持心率在一定水平的运动。

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消耗越多),而一公斤的脂肪是3500千卡。如每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减1公斤。

当然这只是理论上的推算,实际上运动后多少会吃一点,专家建议的减肥速度是一星期半公斤,这样减下来的体重不宜反弹。

有氧训练减脂朋友应保持中等强度(60~70%最大心率)也是较为合理的减脂心率。适当的有氧运动可以增进健康,增加肺脏功能,改善心脏功能,控制高血压,减肥,改善心理状态,增加骨密度,防止骨质疏松。

心率计算:220-年龄)x60%-70%=减脂心率

力量训练的好处在于维持身体成分的适当比例,提高新陈代谢水平,提高葡萄糖的代谢能力;降低糖尿病的发生率,降低血压,保持改善腰部的健康

关于训练:

1.热身5到10分钟,冬天15分钟左右

2.无氧运动(器械训练)1小时,每个动作任选3到4个动作,一个动作3到4组, 一组20个左右, 重量以轻重量为主,下面有介绍(可加入腹部训练)

3.有氧30分钟以上(可加入腹部训练)

4.拉伸放松

备注:根据个人的体能,把腹部练习放在无氧后还是有氧后!通常大部分的选择是把核心训练放在整个训练的最后,耐受肌群才能得到更好的刺激,但如果是以增大腹部肌肉围度,建议同力量训练放在一起,或单独进行腹部训练。

膳食建议:要想达到增肌减脂的目的,必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪,而不是减轻体重。体重的数字真是一个无聊的话题,往往体脂高的人想要改变体重称上的数字,而对自身体型的改变关注度很小。


要想减去多余脂肪,达到减脂不减块的目的,膳食中既要适当控制脂肪的摄入量,增加蛋白质摄入量,又要有足量的碳水化合物,唯有足够的碳水化合物提供能量,才能使训练强度维持在较高的水平。因此,饮食上碳水化合物,蛋白质和脂肪的比例以40%:45%:15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识,在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量,结果减去的不只是脂肪,肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖源)的不足,也无济于事,因为过低的碳水化合物会引起代谢失常,影响脂肪氧化和蛋白质的利用,造成肌肉无力,训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费),防止肌肉块缩小,并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克,减脂者为每公斤体重2-3克,不低于2克。

补充乳清蛋白:在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要,因为它能促进肌体恢復,加速肌肉生长,维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外,它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。

乳清蛋白训练前后均可服用,训练前服用提供能源物质,有助于提高运动能力,尤其是耐力水平,训练后服用能加速身体恢復,促进肌肉生长。

服用量:一般训练后服30克,也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。

但如果说你是刚开始进行训练的新手的话,建议还是以训练为主,任何补剂在不训练的状态下补充对改变自身体重体形都是无济于事的。

一、一周5练,一周4练,还是一周3练,还是一周1练?这个依据个人时间及训练阶段自行调节。一个宗旨,争取一周循环一次全身肌肉即可!

小编在微博打卡中见有人每天训练一个部位,动作相同的日复一日,其实,这样并不能有效的改善自身局部的不足,反而会影响肌肉的自身肌体的修复功能,对训练的有效性造成不足。

二、每个动作都可以通过哑铃完成,所以,如果不是去健身房练,建议哑铃最好还是要有的,你真的不用哑铃,找2个等重量的石凳或物件替代也行。

三、各部位肌肉动作列举,可以自由选择组合或者阶段调整,防止动作的枯燥无聊。但通常每个肌群的训练,基本安排3-4个动作,能让整个肌群都训练到。

一周5练【可分为练2天休息一天,练3天休息一天(适合恢复快的人),练一天休一天】以下各动作建议各位去度娘,图量较大。

腿:深蹲,箭步蹲,弓步蹲,坐姿腿举,俯卧腿弯举,站坐姿提踵,直腿硬拉,蛙跳,台阶跳等


胸:卧推,飞鸟,宽握俯卧撑(分别分为上,中,下),双杠


背:宽握引体向上,反窄握引体向上,高位下拉,站坐姿划船,曲腿硬拉,俯卧挺身,直臂下拉


肩:前侧平举,站姿宽握上提,颈前后推举,俯身飞鸟,耸肩

肱二:就是弯举,拼命的弯举,死命的弯举!!!!!!!!!


肱三:站姿正反握下拉,仰卧曲臂伸,颈后臂屈伸,俯立臂屈伸,仰姿反屈伸,窄握俯卧撑,窄握卧推


腹部:卷腹,元宝卷腹,曲腿仰卧起坐,站坐姿曲腿上提,横杠转体,哑铃侧屈,跪地收腹下拉,仰卧腿上举(建议去看8分钟腹部训练,和腹部撕裂者X的视频)

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练,因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再去练,不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌!!!!

训练部位相对称组合原理:对称部位训练,在练下组动作的时候是对上一组肌肉很好的拉伸放松,所以我们建议对称训练!【如胸背组合练,腿肩组合练,腰腹组合练】

具体:一周4练【腿肩一起练,肱二,三一起练,其余分开练】

一周6练【胸肱三,背肱二,腿肩、胸背,肱二肱三,腿肩(适合恢复快的)】

试着给自己制定一个表格。如果你愿意,可以微信发给小编,我来帮你提建议。

具体到几RM时:

再次说明RM,通俗的讲,就是在你所能承受的重量内做到的足够数量,例如1-4RM,就是能做到1-4个标准动作下的最大重量。每个人承受重力不同,所以RM能够够好的区分个人差别。

  1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;

  6-12RM主要是训练肌肉体积;

  15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;

  30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才能长的更快!

再次强调肌肉的重要性,有些人的目的是减脂减重,却忽略掉了肌肉的重要性,另外就是大部分女性,有些女性会觉得肌肉很难看,之前也说到过,肌肉对于自身代谢功能很重要,你增加的肌肉不仅在静止状态下额外消耗热量,还会有效提高自身基代和新陈代谢。

  每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话,一块肌肉基本上要练100多次,不过也因人而异,初学者可以适当减低训练量,等慢慢习惯之后再达到这样的训练量,主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!

  当然还有一点,组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等,不过还是休息的时间越短越好,只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!

训练时间不要太长,维持一个小时左右就够了!!

3个月之前以有氧训练,体能训练为主,器械为辅

半年器械锻炼加强,有氧保持

减脂饮食

安排一天多餐的好处就是不会让你感觉的饥饿感,减少摄入更多的热量,有些节食者通常会2-3天不吃任何东西,或只吃水果,蔬菜。还有人会每晚不吃东西,但通常人在4-6小时内不进餐就会有饥饿感,饥饿感随着时间越长越饿,但身体发出信号大小足够抵消掉你的意志后,你会面临崩溃,一顿可能会吃很多的东西,要比平常饮食都更多的摄入。造成不仅没有减重减脂,反而因为节食造成更难减脂减重。

以下食谱仅针对大众,每个人所摄入的各项食物标准我会在稍后分享给大家。

第一餐:早餐(7:00到8:00之间)

2个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250ml或一杯乳清蛋白,5g花生酱,2片全麦面包

第二餐:加餐(9:00到10:00之间)

一个水果或一个西红柿

第三餐:午餐(12:00左右)

青菜100g鱼,虾或鸡肉(去皮)100g,米或粗粮饭100g,橄榄油5g

(青菜水煮,放5g橄榄油和少许的盐凉拌)

第四餐:加餐(3:00左右)

一个水果或一个西红柿

第五餐:6:00左右

火腿三明治(2片火腿 2片青菜 2片全麦面包 2片西红柿)

第六餐:锻炼后一小时(可根据个人烹饪水平进行调整口味)

100g青菜,鱼,虾或鸡肉(去皮)100g,5g橄榄油,50g米或粗粮饭

每天至少喝8杯水(早上,餐前)

奶制品,维生素C(500mg)

每周需练5~6次有氧运动,每次30~60分钟