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利用最简单的跑步机完成四项功能训练——摆脱无聊的跑步机

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1、把跑步机坡度定为1%(机器显示为1),这样就与室外跑步难度雷同了。
2、跑速定在中等偏轻松的水平一个判断方法是,你应当可以边跑边说话,但又不能说得很自如。假如说话十分费力,就该放慢一点儿速度。假如你能边跑边唱歌,则应当加速。第一次练习时,应努力比你在过往2周中跑过的单次最长间隔多跑1英里(1600米),以后每次跑耐力时再增添1英里,直到能一口气完成10~12英里(16—20公里)。除非你正在准备跑一次马拉松,否则就没必要一次跑步超过20公里。

1、跑步机坡度1%,快走或慢跑5分钟热身。
2、全力做1分钟俯卧撑。
3、跑步机坡度2%,中速跑5分钟。
4、全力做1分钟徒手下蹲立起。
5、跑步机坡度3%,中速跑5分钟。
6、全力做1分钟后撑肱三头肌臂屈伸。
7、跑步机坡度4%,中速跑5分钟。
8、全力做1分钟收腹团身。
9、跑步机坡度5%,中速跑5分钟。
10、全力做1分钟登台阶(长凳或楼梯)。
11、跑步机坡度6%,中速跑5分钟。
12、全力郑重物做1分钟肱二头肌弯举。
13、跑步机坡度1%,放松跑5分钟。1、跑步机坡度1%,快走或慢跑5分钟。
2、把速度进步到乳酸界。在1~10的难度体验中,此时应在7~8之间,即中等偏难,跑800米。
3、降低速度至轻松慢跑,放松400米。
4、再次把速度进步到乳酸界,跑1200米。
5、降低速度,跑400米。
6、提速,跑1分钟。
7、减速慢跑400米。
8、提速至乳酸界,坚持跑2000米。
9、减速慢跑800米放松。

1、跑步机坡度1%,快走或慢跑10分钟热身。
2、坚持1%的坡度,用高速跑400米。在1~10的难度等级上应当是在9级上,即很艰苦,但没到达顶点。
3、减速慢跑400米。
4、交替进行第2、3项练习共5次。

  
  这个练习每周做一次,每次增添一个循环,直到能完成12次快慢交替跑。然后逐渐把每个循环的间隔进步到800米快、400米慢,再次从5个循环开始。